🩸 Järnkalkylator — Dagligt järnintag

Spåra ditt dagliga järnintag, tolka ditt ferritinvärde och hitta de bästa järnrika livsmedlen. Trötthet och hjärndimma kan orsakas av järnbrist redan innan anemi utvecklas.

👤Profiilisi

Sukupuoli

Ikäryhmä

🩸

Päivittäinen suositus

15 mg / vrk

🍽️Lisää ruoka päiväkirjaan

🔍

Päivän ruokapäiväkirja

Ei lisättyjä ruokia. Lisää ruokia yllä.

🧪Ferritiiniarvosi

Viiteväli naisille: 13–150 μg/L (optimaalinen 50–100)

🩺Oireet – tunnista raudanpuutos

Valitse kokemasi oireet:

💡Näin parantaat raudansaantia

🍊

C-vitamiini tehostaa imeytymistä

Syö rautapitoisten ruokien kanssa C-vitamiinipitoisia ruokia: paprika, appelsiini, parsakaali, mansikka. C-vitamiini voi kolminkertaistaa kasviperäisen raudan imeytymisen.

☕

Vältä kahvia ja teetä aterioilla

Kahvi, tee ja punaviini sisältävät tanniineja, jotka heikentävät raudan imeytymistä. Nauti ne vähintään tunti ennen tai jälkeen rautapitoisen aterian.

🥩

Hemirauta imeytyy paremmin

Eläinperäinen hemirauta (liha, maksa, kala) imeytyy 15–35 %. Kasviperäinen ei-hemirauta imeytyy vain 2–20 %. Yhdistä kasviperäinen rauta hemirautalähteeseen tai C-vitamiiniin.

🍳

Valurautapannu lisää rautaa

Ruoanlaitto valurautapannussa lisää ruoan rautapitoisuutta, erityisesti happamissa ruoissa kuten tomaattipohjaisissa kastikkeissa.

🥛

Kalsium heikentää imeytymistä

Maito, juusto ja kalsiumlisät voivat heikentää raudan imeytymistä. Älä nauti rautalisää maitotuotteiden kanssa.

📋Parhaat raudanlähteet

🥩 Liha ja siipikarja

Kananmaksa
8 mg
Naudanmaksa
6.5 mg
Mustamakkara
5 mg
Jauheliha (nauta)
2.7 mg
Naudanpihvi
2.5 mg
Lampaanliha
1.8 mg
Kalkkunanrinta
1.5 mg
Sianlihapihvi
1.3 mg
Kananrinta
0.9 mg

🐟 Kala ja äyriäiset

Simpukat
6.7 mg
Sardiinit (säilyke)
2.9 mg
Katkaravut
2.6 mg
Makrilli
1.6 mg
Tonnikala (säilyke)
1.3 mg
Lohifilee
0.8 mg

🫘 Palkokasvit

Linssit (keitetty)
3.3 mg
Kikherneet (keitetty)
2.9 mg
Tofu
2.7 mg
Soijapapu (keitetty)
2.5 mg
Kidneypavut (keitetty)
2.3 mg
Edamame (keitetty)
2.3 mg
Mustat pavut (keitetty)
2.1 mg

🌾 Viljat ja leivät

Kaurahiutale (raaka)
4.7 mg
Täysjyväleipä
2.7 mg
Kaurapuuro (keitetty)
2.1 mg
Amarantti (keitetty)
2.1 mg
Ruisleipä
2 mg
Quinoa (keitetty)
1.5 mg
Kananmuna (1 kpl, 60 g)
0.9 mg

🥬 Vihannekset

Pinaatti (keitetty)
3.6 mg
Pinaatti (raaka)
2.7 mg
Aprikoosi (kuivattu)
2.7 mg
Parsa (keitetty)
2.1 mg
Rusinat
1.9 mg
Lehtikaali (keitetty)
1.5 mg
Herneet (keitetty)
1.5 mg
Punajuuri (keitetty)
0.8 mg
Parsakaali
0.7 mg
Peruna (keitetty)
0.6 mg

🥜 Pähkinät ja siemenet

Seesaminsiemenet
9.3 mg
Kurpitsansiemenet
8.8 mg
Hampunsiemenet
7.9 mg
Cashewpähkinät
6.7 mg
Pellavansiemenet
5.7 mg
Pinjansiemenet
5.5 mg
Auringonkukansiemenet
5.3 mg
Mantelit
3.7 mg

🍫 Muut

Spirulina
28.5 mg
Tumma suklaa (70%+)
11.9 mg
Melassi
9.7 mg
Tahini
8.9 mg
Nokkonen (keitetty)
4.1 mg
Hemirauta (eläinperäinen)Ei-hemirauta (kasviperäinen)(mg / 100 g)

Usein kysytyt kysymykset

Liittyvät laskurit

💰

Nettopalkkalaskuri

Laske käteen jäävä palkka verojen jälkeen

%

Prosenttilaskuri

Laske prosentteja nopeasti eri tavoilla

🧾

ALV-laskuri

Lisää tai vähennä arvonlisävero hinnasta

🚗

Kilometrikorvauslaskuri

Verohallinnon 2025 verovapaat korvaukset

✈️

Päivärahalaskuri

Laske verovapaat työmatkapäivärahat

🏡

Kotitalousvähennys

Laske vähennys siivous- ja remonttitöistä