Hur mycket ska man dricka under träningen?

En tumregel är ungefär 0,4–0,8 liter i timmen beroende på träningens intensitet och temperaturen. Drick små mängder (2 dl) regelbundet, inte en stor mängd på en gång.

När behöver jag en sportdryck?

Vid träning som varar över en timme eller vid hårda pass hjälper elektrolyter och kolhydrater (sportdryck). Vid kortare räcker vatten. Salt ersätter natriumet som förloras med svetten.

Hur vet jag hur mycket jag svettas?

Väg dig före och efter träningen. Viktminskningen i kilogram motsvarar grovt den förlorade vätskan i liter. Detta hjälper dig att uppskatta ditt individuella behov.

Vad orsakar vätskebrist?

Redan 2 % viktminskning som vätskeförlust försämrar prestationsförmågan. Symtom är trötthet, huvudvärk, kramper och koncentrationssvårigheter. Allvarlig vätskebrist är farlig.

Träningsvätske-kalkylator

Beräkna hur mycket vätska du förlorar och behöver under träning. Förhindra uttorkning. Gratis.

Träningens längd: 60 min

Svettning: Måttlig

Temperatur: Normal

0,8 liter

Vätska att dricka under träningen

Vätskeförlust (svett)	0,8 l
Drick under träningen	0,8 l
Drick 2 dl åt gången	3 gånger
Över 60 min: tillsätt elektrolyter	0 (1 = ja)

ℹ️ Svettmängden varierar individuellt. Drick ca 2 dl var 15–20 minut. Vid pass över en timme, tillsätt salt/elektrolyter. Väg dig före och efter — 1 kg viktminskning = 1 liter vätska.

Dela:

Vätskekalkylatorn för idrott uppskattar hur mycket vätska du förlorar genom svett och hur mycket du bör dricka under träningen. På så sätt undviker du uttorkning och håller uppe prestationen hela passet.

Hur kalkylatorn fungerar och vad den används till▾

Så beräknas vätskebehovet

Kalkylatorn uppskattar vätskeförlusten utifrån passets längd, hur kraftigt du svettas och temperaturen. Ju längre och hårdare pass i värme, desto mer vätska avdunstar med svetten.

Rekommendationen är att dricka cirka två deciliter var 15:e till 20:e minut, så att återfuktningen hålls jämn och törsten inte överraskar mitt i passet.

Vad du fyller i och vad du får

Ange passets längd i minuter, uppskatta din svettning och välj temperatur.

Du får den uppskattade vätskeförlusten, den rekommenderade mängden att dricka under passet, hur många portioner om två deciliter det är samt en påminnelse om att tillsätta elektrolyter om passet varar över en timme.

För vem och när

Verktyget passar löpare, cyklister, lagidrottare och gymbesökare som vill tajma sitt drickande rätt under långa eller varma pass.

Det är särskilt användbart vid uthållighetsprestationer och i värme, då risken för uttorkning stiger snabbt.

Tips

Vid pass över en timme, tillsätt salt eller elektrolyter, eftersom enbart vatten inte ersätter de salter som förloras med svetten.

Svettmängden är individuell. Du kan kontrollera din verkliga förlust genom att väga dig före och efter passet: ett kilos viktnedgång motsvarar ungefär en liter vätska.

🔄 Granskad juni 2026