Lean bulk är att bygga muskelmassa med ett litet kaloriöverskott (vanligen 250–500 kcal/dag) så att så lite fett som möjligt lagras. Motsatsen är "dirty bulk", där man äter rejält över och får mycket fett tillsammans med musklerna.

Hur många kalorier vid lean bulk?

Underhållskalorier plus 250–500 kcal. Börja på +250 och höj till +500 om vikten inte ökar på 2–3 veckor. Kalkylatorn visar båda målen utifrån dina uppgifter.

Hur mycket protein behöver jag?

1,6–2,2 g per kilo kroppsvikt och dag. För en person på 80 kg blir det 128–176 g. Mer skadar inte, men bygger inte heller muskler snabbare.

Hur snabbt bör vikten öka?

Ungefär 0,25–0,5 kg per vecka, det vill säga 1–2 kg i månaden. Snabbare uppgång är nästan alltid mest fett. Nybörjare kan bygga muskler snabbare än erfarna och kan ligga i övre delen av intervallet.

Ska jag göra kondition under lean bulk?

Lätt konditionsträning 2–3 gånger i veckan håller konditionen och aptiten uppe utan att äta upp muskeltillväxten. Räkna in den i din aktivitetsnivå så att överskottet blir rätt.

Lean bulk-kalkylator

Lean bulk betyder att bygga muskelmassa med ett litet, kontrollerat kaloriöverskott så att så lite fett som möjligt lagras. Kalkylatorn uppskattar dina underhållskalorier, visar mål på +250 och +500 kcal och räknar ut ditt dagliga proteinbehov utifrån vikten.

Ålder: 30

Längd: 178 cm

Vikt: 77 kg

Aktivitetsnivå

Lean bulk (+250)

2 943

kcal/dag · ~0,25 kg/vecka

Vanlig bulk (+500)

3 193

kcal/dag · ~0,5 kg/vecka

Dagligt proteinmål

123–169 g

1,6–2,2 g per kg kroppsvikt

Underhåll (TDEE) 2 693 kcal/dag · Mifflin-St Jeor · aktivitet ×1.55

Kalorimål efter målsättning

Mål	kcal/dag
Viktnedgång (−0,5 kg/vecka)	2 193
Måttlig viktnedgång (−0,25 kg/vecka)	2 443
Behåll vikten	2 693
Måttlig viktuppgång (+0,25 kg/vecka)	2 943
Viktuppgång (+0,5 kg/vecka)	3 193

TDEE på varje aktivitetsnivå

Aktivitetsnivå	Faktor	kcal/dag
Stillasittande (lite eller ingen motion)	×1.2	2 085
Lätt (motion 1–3 dagar/vecka)	×1.375	2 389
Måttlig (motion 3–5 dagar/vecka)	×1.55	2 693
Mycket aktiv (hård träning 6–7 dagar/vecka)	×1.725	2 997
Extremt aktiv (fysiskt arbete + träning)	×1.9	3 301

📌 Uppskattningen bygger på Mifflin-St Jeor-formeln, som träffar inom cirka ±10 % för de flesta vuxna. Individuell ämnesomsättning, kroppssammansättning och sjukdomar kan ändra det verkliga behovet. Mål under 1 200 kcal/dag visas inte — rådgör med en professionell innan aggressiva underskott.

Dela:

Hur stort överskott vid lean bulk

Muskler växer långsamt: en nybörjare kan bygga 0,5–1 kg muskler i månaden, en erfaren betydligt mindre. Ett större kaloriöverskott gör inte muskeltillväxten snabbare, det ökar bara fettinlagringen. Därför används vid lean bulk ett överskott på 250–500 kcal, vilket ger ungefär 0,25–0,5 kg viktuppgång per vecka.

Protein bör du äta 1,6–2,2 g per kilo kroppsvikt och dag — studier visar ingen extra nytta av att gå över det. Resten av kalorierna fördelas på kolhydrater och fett; makrokalkylatorn gör fördelningen åt dig. Följ vikt och midjemått månadsvis: växer midjan snabbare än styrkan, minska överskottet.