Hur mycket protein behöver jag per dag?

För underhåll cirka 1,2 g per kilo kroppsvikt, för muskeltillväxt 1,6–2,0 g/kg. För någon som väger 75 kg och vill bygga muskler är det ungefär 120–150 g per dag.

När lönar det sig att äta protein?

Fördela proteinet jämnt över 3–5 måltider under dagen, ungefär 20–40 g åt gången. Detta maximerar muskelproteinsyntesen bättre än en enda stor portion.

Var får jag protein?

Bra källor är kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, soja och proteinpulver. Animaliskt protein innehåller alla essentiella aminosyror.

Är för mycket protein skadligt?

För en frisk person är ett måttligt överskott ofarligt. Mycket stora mängder ger ingen extra nytta för muskeltillväxt. Personer med njursjukdom bör följa läkarens råd.

Proteinbehov-kalkylator

Beräkna hur mycket protein du behöver dagligen utifrån vikt och mål. Muskeltillväxt, viktnedgång. Gratis.

Paino: 75 kg

Tavoite: 1.6

120 g

Proteiinintarve / päivä

Proteiinia / päivä	120 g
Per ateria (4 ateriaa)	30 g
Vastaa kananmunia (6 g/kpl)	20 kpl
Vastaa broileria (23 g/100g)	522 g

ℹ️ Suositukset: ylläpito 1,2 g/kg, lihaskasvu 1,6–2,0 g/kg, laihdutus jopa 2,0 g/kg lihasten säilyttämiseksi. Jaa proteiini tasaisesti aterioille parhaan hyödyn saamiseksi.

Dela:

Proteinbehovskalkylatorn berättar hur mycket protein du behöver per dag utifrån vikt och mål. Du får en tydlig siffra i gram och en åskådlig jämförelse med hur många ägg eller hur mycket kyckling det motsvarar.

Hur kalkylatorn fungerar och vad den används till▾

Så beräknas proteinbehovet

Behovet bestäms av vikt och mål. Som allmänna riktlinjer räcker cirka 1,2 gram protein per kilo för underhåll, 1,6–2,0 gram för muskeltillväxt och upp till 2,0 gram under viktnedgång för att bevara muskler.

En person på 75 kilo som bygger muskler hamnar till exempel ungefär mellan 120 och 150 gram per dag.

Vad du fyller i och vad du får

Ange din vikt och välj mål: underhåll, muskeltillväxt eller viktnedgång.

Du får ditt dagliga proteinmål i gram, mängden per måltid fördelat på fyra måltider samt konkreta motsvarigheter i ägg (cirka 6 g/styck) och gram kyckling (cirka 23 g per 100 g).

Vem passar den för

Verktyget passar gymbesökare, uthållighetsidrottare och dig som går ner i vikt och vill säkra tillräckligt med protein för att stödja målet.

Det hjälper också vid planering av vardagsmåltider när du vill få en känsla för hur mycket protein du bör lägga på tallriken.

Tips

Fördela proteinet så jämnt som möjligt över måltiderna, eftersom kroppen utnyttjar det effektivare än i en enda stor portion.

Siffrorna är allmänna rekommendationer. Det individuella behovet beror på ålder, träning och hälsa, så använd resultatet som en bra utgångspunkt och justera efter hur du mår.

🔄 Granskad juni 2026