Vad är underhållskalorier?

Underhållskalorier är det dagliga kaloriintag där vikten varken ökar eller minskar. Det motsvarar din totala energiförbrukning (TDEE): basalmetabolism plus rörelse, träning och matsmältning.

Hur räknas underhållskalorier ut?

Kalkylatorn räknar först ut basalmetabolismen med Mifflin-St Jeor-formeln (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × ålder + 5 för män / −161 för kvinnor) och multiplicerar den med en aktivitetsfaktor mellan 1,2 och 1,9.

Varför går jag inte ner i vikt fast jag äter under kalkylatorns siffra?

De vanligaste orsakerna är underskattat matintag och överskattad aktivitet. Väg maten i en vecka och välj en aktivitetsnivå lägre. Vikten varierar också med vätskebalansen, så jämför veckomedelvärden i stället för enskilda dagar.

Ändras underhållskalorierna när jag går ner i vikt?

Ja. En lättare kropp förbrukar mindre, och ämnesomsättningen anpassar sig något till underskottet. Räkna om underhållsnivån ungefär var femte kilo eller när vikten står stilla i flera veckor.

Hur mycket över eller under underhållsnivån bör jag äta?

För viktnedgång är ett underskott på 250–500 kcal hållbart; för viktuppgång och muskeltillväxt räcker ett överskott på 250–500 kcal. Större avvikelser går snabbare, men vid bantning förloras mer muskler och vid bulk lagras mer fett.

Underhållskalorier-kalkylator

Underhållskalorier är det kaloriintag som håller din vikt oförändrad. Kalkylatorn uppskattar det med Mifflin-St Jeor-formeln och din aktivitetsnivå och visar samtidigt hur mycket under eller över du bör äta för att gå ner eller upp i vikt.

Ålder: 30

Längd: 178 cm

Vikt: 77 kg

Aktivitetsnivå

Underhållskalorier (TDEE)

2 693

kcal/dag

BMR (i vila)

1 738

kcal/dag

Mifflin-St Jeor-formeln · aktivitetsfaktor ×1.55

Kalorimål efter målsättning

Mål	kcal/dag
Viktnedgång (−0,5 kg/vecka)	2 193
Måttlig viktnedgång (−0,25 kg/vecka)	2 443
Behåll vikten	2 693
Måttlig viktuppgång (+0,25 kg/vecka)	2 943
Viktuppgång (+0,5 kg/vecka)	3 193

TDEE på varje aktivitetsnivå

Aktivitetsnivå	Faktor	kcal/dag
Stillasittande (lite eller ingen motion)	×1.2	2 085
Lätt (motion 1–3 dagar/vecka)	×1.375	2 389
Måttlig (motion 3–5 dagar/vecka)	×1.55	2 693
Mycket aktiv (hård träning 6–7 dagar/vecka)	×1.725	2 997
Extremt aktiv (fysiskt arbete + träning)	×1.9	3 301

📌 Uppskattningen bygger på Mifflin-St Jeor-formeln, som träffar inom cirka ±10 % för de flesta vuxna. Individuell ämnesomsättning, kroppssammansättning och sjukdomar kan ändra det verkliga behovet. Mål under 1 200 kcal/dag visas inte — rådgör med en professionell innan aggressiva underskott.

Dela:

Vad underhållskalorier betyder

Underhållskalorier är i praktiken samma sak som TDEE, den totala dagliga energiförbrukningen: basalmetabolismen multiplicerad med en aktivitetsfaktor. Äter du i genomsnitt så mycket håller sig vikten stabil vecka efter vecka. Siffran är inte fast — den ändras med vikt, muskelmassa och vardagsrörelse.

Det bästa sättet att bekräfta din egen underhållsnivå är att följa vikt och matintag i 2–3 veckor. Går vikten upp äter du över underhållsnivån; går den ner äter du under. Kalkylatorns resultat är en utgångspunkt som finslipas med dina egna data. När nivån är känd omsätter kaloriunderskottskalkylatorn och makrokalkylatorn den till en plan.