Question 1

Mikä on 1RM (ykköstoistomaksimi)?

Accepted Answer

One Rep Max (1RM) on suurin paino jonka pystyy nostamaan kerran täydellä suorituksella. Se on voimaharjoittelun tärkein mittari — muut harjoittelupainot suhteutetaan siihen prosenteittain. Esimerkiksi 80 % 1RM:stä 6–8 toistoa kehittää hypertrofiaa (lihaskasvua), 90–95 % 1–3 toistoa kehittää maksimivoimaa.

Question 2

Mikä kaava on tarkin 1RM:n laskemiseen?

Accepted Answer

Brzycki-kaava on useimpien tutkimusten mukaan tarkin 1–10 toistoille. Epley toimii paremmin yli 10 toistoilla. Lander on tarkka 7–10 toistoille. Kaikki kaavat ovat arvioita — oikea 1RM riippuu myös hermostosta, väsymistilasta ja tekniikasta. Paras tulos: tee testi 3–5 toistolla ja käytä Brzyckia.

Question 3

Miten harjoittelupainot valitaan 1RM:n perusteella?

Accepted Answer

Yleinen jako: 90–100 % = maksimivoima (1–3 toistoa), 80–90 % = voima (3–6 toistoa), 70–80 % = hypertrofia/vahvuus (6–10 toistoa), 60–70 % = hypertrofia/volyymi (10–15 toistoa), alle 60 % = kestävyys ja lämmittely. Aloittelijoille suositellaan 70–80 % aluetta oppimiseen.

Question 4

Mikä on hyvä penkkipunnerruksen 1RM miehille ja naisille?

Accepted Answer

Penkkipunnerrus suuntaa-antavasti: miehet — oma paino = tyydyttävä, 1,2× oma paino = hyvä, 1,5× = erittäin hyvä, 2× = huipputaso. Naiset — 0,7× oma paino = tyydyttävä, 0,9× = hyvä, 1,1× = erittäin hyvä, 1,4× = huipputaso. Kyykky ja maastanosto ovat yleensä suurempia kuin penkkipunnerrus.

% 1RM	Paino (kg)	Toistoja (arvio)	Tavoite
100 %	90,0 kg(90,0)	1	Maximi / kilpailu
95 %	85,5 kg(85,0)	1	Maximi / kilpailu
90 %	81,0 kg(80,0)	3	Voima
85 %	76,5 kg(77,5)	5	Voima
80 %	72,0 kg(72,5)	6	Hypertrofia (vahvuus)
75 %	67,5 kg(67,5)	8	Hypertrofia (vahvuus)
70 %	63,0 kg(62,5)	10	Hypertrofia (volyymi)
65 %	58,5 kg(57,5)	12	Hypertrofia (volyymi)
60 %	54,0 kg(55,0)	15	Kestävyys / lämmittely
55 %	49,5 kg(50,0)	20	Kestävyys / lämmittely
50 %	45,0 kg(45,0)	20	Kestävyys / lämmittely

1RM-laskuri — Ykköstoistomaksimi

Usein kysytyt kysymykset

Liittyvät laskurit