Mikä on 1RM (ykköstoistomaksimi)?

One Rep Max (1RM) on suurin paino jonka pystyy nostamaan kerran täydellä suorituksella. Se on voimaharjoittelun tärkein mittari — muut harjoittelupainot suhteutetaan siihen prosenteittain. Esimerkiksi 80 % 1RM:stä 6–8 toistoa kehittää hypertrofiaa (lihaskasvua), 90–95 % 1–3 toistoa kehittää maksimivoimaa.

Mikä kaava on tarkin 1RM:n laskemiseen?

Brzycki-kaava on useimpien tutkimusten mukaan tarkin 1–10 toistoille. Epley toimii paremmin yli 10 toistoilla. Lander on tarkka 7–10 toistoille. Kaikki kaavat ovat arvioita — oikea 1RM riippuu myös hermostosta, väsymistilasta ja tekniikasta. Paras tulos: tee testi 3–5 toistolla ja käytä Brzyckia.

Miten harjoittelupainot valitaan 1RM:n perusteella?

Yleinen jako: 90–100 % = maksimivoima (1–3 toistoa), 80–90 % = voima (3–6 toistoa), 70–80 % = hypertrofia/vahvuus (6–10 toistoa), 60–70 % = hypertrofia/volyymi (10–15 toistoa), alle 60 % = kestävyys ja lämmittely. Aloittelijoille suositellaan 70–80 % aluetta oppimiseen.

Mikä on hyvä penkkipunnerruksen 1RM miehille ja naisille?

Penkkipunnerrus suuntaa-antavasti: miehet — oma paino = tyydyttävä, 1,2× oma paino = hyvä, 1,5× = erittäin hyvä, 2× = huipputaso. Naiset — 0,7× oma paino = tyydyttävä, 0,9× = hyvä, 1,1× = erittäin hyvä, 1,4× = huipputaso. Kyykky ja maastanosto ovat yleensä suurempia kuin penkkipunnerrus.

1RM-laskuri — Ykköstoistomaksimi

Laske ykköstoistomaksimisi (1RM) syöttämällä nostettu paino ja toistomäärä. Saat harjoittelupainot automaattisesti prosentteina 1RM:stä.

Liike

Paino: 80 kg

10 kg300 kg

Toistot: 5

120

Laskukaava

🏋️ Penkkipunnerrus — arvioitu 1RM

90,0 kg

80 kg × 5 toistoa (Brzycki)

Brzycki

90,0 kg

Epley

93,3 kg

Lander

91,0 kg

Lombardi

94,0 kg

Harjoittelupainot 🏋️ Penkkipunnerrus

% 1RM	Paino (kg)	Toistoja (arvio)	Tavoite
100 %	90,0 kg(90,0)	1	Maximi / kilpailu
95 %	85,5 kg(85,0)	1	Maximi / kilpailu
90 %	81,0 kg(80,0)	3	Voima
85 %	76,5 kg(77,5)	5	Voima
80 %	72,0 kg(72,5)	6	Hypertrofia (vahvuus)
75 %	67,5 kg(67,5)	8	Hypertrofia (vahvuus)
70 %	63,0 kg(62,5)	10	Hypertrofia (volyymi)
65 %	58,5 kg(57,5)	12	Hypertrofia (volyymi)
60 %	54,0 kg(55,0)	15	Kestävyys / lämmittely
55 %	49,5 kg(50,0)	20	Kestävyys / lämmittely
50 %	45,0 kg(45,0)	20	Kestävyys / lämmittely

⚠️ Arvio perustuu matemaattisiin kaavoihin — todellinen maksimi voi poiketa. Älä testaa ykköstoistomaksimia ilman spotteria. Laskuri soveltuu harjoittelupainojen suunnitteluun, ei kilpailumaksimeiden ennustamiseen.

Jaa:

1RM-laskuri arvioi yhden toiston maksimisi eli suurimman painon, jonka jaksaisit nostaa kerran puhtaalla tekniikalla. Syötä käyttämäsi paino ja toistomäärä, niin saat arvion maksimivoimastasi ilman riskialtista raskasta yritystä.

Miten laskuri toimii ja mihin sitä käytetään▾

Miten ykköstoistomaksimi lasketaan

Laskuri perustuu vakiintuneisiin kaavoihin, jotka muuntavat tehdyt toistot arvioiduksi maksimiksi. Mitä useamman toiston teet, sitä kevyempi paino on suhteessa todelliseen ykkösmaksimiin, ja laskuri korjaa tämän automaattisesti.

Esimerkiksi jos painat penkkipunnerruksessa 80 kg kuusi kertaa, arvioitu 1RM asettuu selvästi 80 kilon yläpuolelle. Tarkkuus on parhaimmillaan, kun toistoja on noin 2–10.

Mitä syötät ja mitä saat

Annat nostetun painon ja toistojen lukumäärän. Vastaukseksi saat arvion maksimistasi sekä usein myös taulukon eri toistoprosenteista, joiden avulla suunnittelet harjoituspainot.

Näin tiedät, mikä paino vastaa esimerkiksi 80 % maksimistasi voimaharjoittelun ohjelmointia varten.

Kenelle laskuri sopii

Työkalu palvelee kuntosaliharrastajia, voimanostajia ja valmentajia, jotka haluavat ohjelmoida harjoittelua maksimivoiman perusteella ilman jatkuvaa todellista maksimitestausta.

Se on hyödyllinen myös aloittelijalle, joka haluaa seurata kehitystään turvallisesti.

Vinkkejä ja yleisiä virheitä

Tulos on arvio, ei tarkka mittaus. Väsymys, tekniikka ja päivän kunto vaikuttavat todelliseen maksimiin. Käytä mahdollisimman tuoreita ja puhtaasti suoritettuja sarjoja syötteenä.

Vältä syöttämästä erittäin korkeita toistomääriä, sillä kestävyyspainotteinen sarja heikentää arvion luotettavuutta.

🔄 Tiedot tarkistettu kesäkuussa 2026