Lean bulk on lihasmassan kasvattamista pienellä kaloriylijäämällä (yleensä 250–500 kcal/pv), jolloin rasvaa kertyy mahdollisimman vähän. Vastakohta on "dirty bulk", jossa syödään reilusti yli ja rasvaa tulee lihaksen mukana paljon.

Paljonko kaloreita lean bulkissa?

Ylläpitokalorit plus 250–500 kcal. Aloita +250:stä ja nosta +500:aan, jos paino ei nouse 2–3 viikossa. Laskuri näyttää molemmat tavoitteet omien tietojesi perusteella.

Paljonko proteiinia tarvitsen?

1,6–2,2 g painokiloa kohti päivässä. 80-kiloiselle se on 128–176 g. Enemmän ei haittaa, mutta ei myöskään kasvata lihasta nopeammin.

Kuinka nopeasti painon pitäisi nousta?

Noin 0,25–0,5 kg viikossa eli 1–2 kg kuukaudessa. Nopeampi nousu on lähes aina pääosin rasvaa. Aloittelijat voivat kasvattaa lihasta nopeammin kuin kokeneet, joten heille sopii asteikon yläpää.

Pitääkö lean bulkin aikana tehdä cardiota?

Kevyt aerobinen liikunta 2–3 kertaa viikossa ylläpitää kuntoa ja ruokahalua eikä syö lihaskasvua. Laske se aktiivisuustasoosi, jotta ylijäämä säilyy oikeana.

Lean bulk -laskuri

Lean bulk tarkoittaa lihasmassan kasvattamista pienellä, hallitulla kaloriylijäämällä, jotta rasvaa kertyy mahdollisimman vähän. Laskuri arvioi ylläpitokalorisi, näyttää +250 ja +500 kcal:n tavoitteet ja laskee päivittäisen proteiinitarpeen painosi mukaan.

Ikä: 30

Pituus: 178 cm

Paino: 77 kg

Aktiivisuustaso

Lean bulk (+250)

2 943

kcal/pv · ~0,25 kg/vko

Tavallinen bulk (+500)

3 193

kcal/pv · ~0,5 kg/vko

Proteiinitavoite/päivä

123–169 g

1,6–2,2 g per painokilo

Ylläpito (TDEE) 2 693 kcal/pv · Mifflin-St Jeor · aktiivisuus ×1.55

Kaloritavoitteet tavoitteen mukaan

Tavoite	kcal/päivä
Laihdutus (−0,5 kg/vko)	2 193
Maltillinen laihdutus (−0,25 kg/vko)	2 443
Painon ylläpito	2 693
Maltillinen lisäys (+0,25 kg/vko)	2 943
Painonnousu (+0,5 kg/vko)	3 193

TDEE jokaisella aktiivisuustasolla

Aktiivisuustaso	Kerroin	kcal/päivä
Istumatyö (vähän tai ei liikuntaa)	×1.2	2 085
Kevyt (liikuntaa 1–3 pv/vko)	×1.375	2 389
Kohtalainen (liikuntaa 3–5 pv/vko)	×1.55	2 693
Erittäin aktiivinen (rankkaa liikuntaa 6–7 pv/vko)	×1.725	2 997
Huippuaktiivinen (fyysinen työ + treeni)	×1.9	3 301

📌 Arvio perustuu Mifflin-St Jeor -kaavaan, joka osuu useimmilla aikuisilla noin ±10 %:n tarkkuudella. Yksilöllinen aineenvaihdunta, kehonkoostumus ja sairaudet voivat muuttaa todellista tarvetta. Alle 1 200 kcal:n tavoitteita ei näytetä — keskustele ammattilaisen kanssa ennen rajua vajetta.

Jaa:

Kuinka suuri ylijäämä lean bulkissa

Lihas kasvaa hitaasti: aloittelija voi saada 0,5–1 kg lihasta kuukaudessa, kokenut treenaaja selvästi vähemmän. Suurempi kaloriylijäämä ei nopeuta lihaskasvua, se vain lisää rasvan kertymistä. Siksi lean bulkissa käytetään 250–500 kcal:n ylijäämää, joka tuottaa noin 0,25–0,5 kg painonnousun viikossa.

Proteiinia kannattaa syödä 1,6–2,2 g painokiloa kohti päivässä — tutkimuksissa tämän ylittämisestä ei ole lisähyötyä. Loput kalorit jaetaan hiilihydraatteihin ja rasvoihin; makrolaskuri tekee jaon puolestasi. Seuraa painoa ja vyötärönympärystä kuukausittain: jos vyötärö kasvaa nopeammin kuin voimatasot, pienennä ylijäämää.