Mitä ovat ylläpitokalorit?

Ylläpitokalorit ovat päivittäinen kalorimäärä, jolla painosi ei nouse eikä laske. Se vastaa kokonaisenergiankulutustasi (TDEE): lepoaineenvaihdunta plus liikkuminen, liikunta ja ruoansulatus.

Miten ylläpitokalorit lasketaan?

Laskuri laskee ensin lepoaineenvaihdunnan Mifflin-St Jeor -kaavalla (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × ikä + 5 miehillä / −161 naisilla) ja kertoo sen aktiivisuuskertoimella 1,2–1,9.

Miksi paino ei laske vaikka syön alle laskurin luvun?

Yleisimmät syyt ovat aliarvioitu ruokamäärä ja yliarvioitu aktiivisuus. Punnitse ruoat viikon ajan ja valitse yhtä astetta matalampi aktiivisuustaso. Paino vaihtelee myös nestetasapainon mukaan, joten vertaa viikkokeskiarvoja, ei yksittäisiä päiviä.

Muuttuvatko ylläpitokalorit laihtuessa?

Kyllä. Kevyempi keho kuluttaa vähemmän, ja aineenvaihdunta sopeutuu hieman vajeeseen. Laske ylläpitotaso uudelleen aina noin 5 kilon välein tai jos paino jumittuu useaksi viikoksi.

Paljonko ylläpidon yli tai ali kannattaa syödä?

Laihdutukseen 250–500 kcal:n vaje on kestävä; painonnousuun ja lihaskasvuun 250–500 kcal:n ylijäämä riittää. Suuremmat poikkeamat nopeuttavat muutosta, mutta laihduttaessa lihasta menee enemmän ja bulkatessa rasvaa kertyy enemmän.

Ylläpitokalorilaskuri

Ylläpitokalorit ovat se kalorimäärä, jolla painosi pysyy ennallaan. Laskuri arvioi sen Mifflin-St Jeor -kaavalla ja aktiivisuustasostasi ja näyttää samalla, paljonko sen ala- tai yläpuolella pitäisi syödä laihtuakseen tai lihoakseen.

Ikä: 30

Pituus: 178 cm

Paino: 77 kg

Aktiivisuustaso

Ylläpitokalorit (TDEE)

2 693

kcal/päivä

BMR (lepoaineenvaihdunta)

1 738

kcal/päivä

Mifflin-St Jeor -kaava · aktiivisuuskerroin ×1.55

Kaloritavoitteet tavoitteen mukaan

Tavoite	kcal/päivä
Laihdutus (−0,5 kg/vko)	2 193
Maltillinen laihdutus (−0,25 kg/vko)	2 443
Painon ylläpito	2 693
Maltillinen lisäys (+0,25 kg/vko)	2 943
Painonnousu (+0,5 kg/vko)	3 193

TDEE jokaisella aktiivisuustasolla

Aktiivisuustaso	Kerroin	kcal/päivä
Istumatyö (vähän tai ei liikuntaa)	×1.2	2 085
Kevyt (liikuntaa 1–3 pv/vko)	×1.375	2 389
Kohtalainen (liikuntaa 3–5 pv/vko)	×1.55	2 693
Erittäin aktiivinen (rankkaa liikuntaa 6–7 pv/vko)	×1.725	2 997
Huippuaktiivinen (fyysinen työ + treeni)	×1.9	3 301

📌 Arvio perustuu Mifflin-St Jeor -kaavaan, joka osuu useimmilla aikuisilla noin ±10 %:n tarkkuudella. Yksilöllinen aineenvaihdunta, kehonkoostumus ja sairaudet voivat muuttaa todellista tarvetta. Alle 1 200 kcal:n tavoitteita ei näytetä — keskustele ammattilaisen kanssa ennen rajua vajetta.

Jaa:

Mitä ylläpitokalorit tarkoittavat

Ylläpitokalorit ovat käytännössä sama asia kuin TDEE eli päivittäinen kokonaisenergiankulutus: lepoaineenvaihdunta kerrottuna aktiivisuuskertoimella. Jos syöt keskimäärin tämän verran, paino pysyy vakaana viikosta toiseen. Luku ei ole kiinteä — se muuttuu painon, lihasmassan ja arjen liikkumisen mukana.

Paras tapa varmistaa oma ylläpitotasosi on seurata painoa ja ruokailua 2–3 viikkoa. Jos paino nousee, syöt yli ylläpidon; jos laskee, sen alle. Laskurin tulos on lähtökohta, jota täsmennetään omalla datalla. Kun taso on tiedossa, kalorivajelaskuri ja makrolaskuri muuttavat sen suunnitelmaksi.