TDEE-laskuri
Laske päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi eli TDEE — se määrä kaloreita, jonka kulutat vuorokaudessa. Laskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, näyttää lepoaineenvaihduntasi (BMR) ja ylläpitokalorit sekä antaa valmiit kaloritavoitteet laihdutukseen tai painonnousuun.
TDEE (ylläpito)
2 693
kcal/päivä
BMR (lepoaineenvaihdunta)
1 738
kcal/päivä
Mifflin-St Jeor -kaava · aktiivisuuskerroin ×1.55
Kaloritavoitteet tavoitteen mukaan
| Tavoite | kcal/päivä |
|---|---|
| Laihdutus (−0,5 kg/vko) | 2 193 |
| Maltillinen laihdutus (−0,25 kg/vko) | 2 443 |
| Painon ylläpito | 2 693 |
| Maltillinen lisäys (+0,25 kg/vko) | 2 943 |
| Painonnousu (+0,5 kg/vko) | 3 193 |
TDEE jokaisella aktiivisuustasolla
| Aktiivisuustaso | Kerroin | kcal/päivä |
|---|---|---|
| Istumatyö (vähän tai ei liikuntaa) | ×1.2 | 2 085 |
| Kevyt (liikuntaa 1–3 pv/vko) | ×1.375 | 2 389 |
| Kohtalainen (liikuntaa 3–5 pv/vko) | ×1.55 | 2 693 |
| Erittäin aktiivinen (rankkaa liikuntaa 6–7 pv/vko) | ×1.725 | 2 997 |
| Huippuaktiivinen (fyysinen työ + treeni) | ×1.9 | 3 301 |
Miten TDEE lasketaan
TDEE lasketaan kahdessa vaiheessa. Ensin lasketaan lepoaineenvaihdunta Mifflin-St Jeor -kaavalla: BMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä, johon lisätään 5 miehillä tai vähennetään 161 naisilla. Sitten tulos kerrotaan aktiivisuuskertoimella 1,2–1,9. Tulo on kalorimäärä, jonka kulutat tavallisena päivänä.
Esimerkiksi 30-vuotiaan, 178 cm pitkän ja 77 kg painavan miehen BMR on noin 1 740 kcal. Kohtalaisella liikunnalla 3–5 kertaa viikossa (kerroin 1,55) hänen TDEE:nsä on noin 2 690 kcal päivässä — se on hänen ylläpitokalorimääränsä. Syömällä 500 kcal vähemmän (noin 2 190 kcal/pv) paino putoaisi noin puoli kiloa viikossa.
Kun tiedät TDEE:si, kalorivajelaskuri ja makrolaskuri auttavat muuttamaan sen konkreettiseksi ruokavalioksi, painonpudotuksen aikataulu arvioi, kauanko tavoitteeseen menee, ja lihaskasvuun lean bulk -laskuri asettaa hallitun ylijäämän proteiinitavoitteineen.
Liittyvät laskurit
Ylläpitokalorilaskuri
Kalorimäärä, jolla painosi pysyy ennallaan
Lean bulk -laskuri
Hallittu kaloriylijäämä ja proteiinitavoite lihaskasvuun
Rasvaprosentti mittanauhalla
Rasvaprosentti vyötärön, kaulan ja lantion ympärysmitoista
Efektiivinen vuosikorko
Nimelliskorko efektiiviseksi vuosikoroksi ja takaisin
Määräaikaistalletuslaskuri
Määräaikaistalletuksen korkotuotto ja loppusumma
Prosenttimuutoslaskuri
Nousu tai lasku prosentteina vanhasta arvosta uuteen